我在先前的文章中提到過，拖延行為並非特殊性格缺陷，而是一種自我保護機制。

我們在身心俱疲或面對艱難的任務時，大腦會優先緩和當下的負面情緒，暫時忽視長遠的目標或計劃。因此我們不必老是為此過度苛責自己，畢竟自我譴責通常只會使我們更加挫折，更加畏懼改變。

然而，慣性拖延往往與憂鬱症互為因果，導致睡眠問題；也可能對我們的身體健康造成極大的危害，例如：免疫系統、消化系統及心血管方面的疾病。所以當拖延行為極大程度地影響了我們的生活或人際關係時，就應採取行動改變現狀了。

我們可以如何漸進式地改善慣性拖延呢？

1. 將大任務拆解為小任務

人們都會下意識地閃避龐雜的工作，不願面對過程中可能出現的手足無措或焦頭爛額。

所以當你覺得自己因為任務過於繁雜而開始拖延時，就先把執行該任務的步驟以紙筆寫下來，明確規劃每天只要做哪些部份就好，讓你不再因茫然而壓力過大，選擇拖延。

2. 在任務中做出取捨

如果你意識到自己正利用拖延來爭取自己的時間與喘息，就該好好審視自己的生活了。

扛起太多責任而無法規劃好每件事，更沒有良好的休息時間以培養做事的情緒，結果做什麼都無法專注。

努力很重要，但「選擇」更加重要。

無限透支自己，就沒辦法保持熱情與精力。我們必須能為自己做出適當的取捨，才能維持生活、工作與人際關係的品質，得到對自己人生的掌控感。

3. 找個工作夥伴

很多人一旦要自己行動就會陷入拖延狀態，但處理別人的事情卻非常勤快，原因在於我們很難擺脫他人的眼光與評價。所以你可以試著參與團體作業，或是請別人盯著你的進度，養成隨時向他們匯報工作進度的習慣，就不容易拖到最後一刻，又發現自己做不完。

4. 誠實評估現有的時間與能力

我們常常對某些看似輕鬆的任務有「還剩很多時間」的錯覺，但真正開始執行之後就會發現自己錯估情勢，最後只能匆匆交出差強人意的作品。所以我們需要在接到一份工作之後，評估自己的能力與時間，誠實面對極限，才能擺脫火燒屁股的窘境。

5. 先動作再思考

當你因腦袋高速運轉太多可能的工作方式而導致拖延行為時，就先行動再說吧！否則糾結了半天卻什麼都沒做，只可惜了那些思考時間。

要有不同的結果，就先要有不同的行為模式。

你會發現，當自己開始動作時，接下來的步驟通常就不再這麼困難。如果處理公司信件是你最常拖延的事，就在每天坐進辦公室後馬上打開信箱，處理完第一封信再去買咖啡。

我們想戒掉拖延的習慣，並不是因為我們是個糟糕的人，而是想讓自己與他人的生活品質更好。當我們抱著這樣的想法行動，就不會讓內在找碴鬼用「為什麼我總是造成別人的困擾呢」、「我真的很懶惰」這樣的聲音來拖累我們進步的決心。

試著將這些苛責的話改為「我想讓團隊工作更有效率」或「我的速度慢慢加快了」，改變的過程就不會充滿了挫敗。如果你希望凱特能陪你一起戒掉拖延的習慣，可以點以下連結預約諮商時段：linktr.ee/katerina929

參考資料：t.ly/UTHq