【睡眠障礙】好好睡覺的四個練習

除了原發性的睡眠疾病外，不良的睡眠環境與習慣、生活壓力及精神疾患都是降低睡眠品質的要因。這些問題相互交織，嚴重影響著人們的情緒、認知及身體健康。

原發性睡眠疾病和情緒性精神疾患需要專業醫療處理，但睡眠環境與生活習慣都能憑個人意志改善。

這些做法有：

1. 建立規律的作息

每天在相同的時間就寢、起床，即使在週末也是如此。讓身體與大腦逐漸養成「時間到了該睡覺啦」的習慣。

2. 創造舒適的睡眠環境

根據研究，最佳的睡眠室內溫度為18℃，而床上的平均溫度則落在 30.3℃ 至 32.5℃ 之間。

此外，實驗也發現「微小的亮度」能讓人睡得最沉，大約是窗簾的縫隙透出月光，稍稍可見伸出的手掌的亮度。

枕頭的高度與床墊的軟硬度也要根據身形的需要調整。

3. 限制咖啡因和酒精

衛福部的建議的一日咖啡因攝取量在300毫克以下（約一杯半的中熱美），而咖啡因在人體內的半衰期為4至6小時，所以想藉咖啡提神又不影響睡眠，最好在就寢前7小時就不要再喝咖啡了。

此外，酒精會抑制快速動眼期，其利尿與肌肉鬆弛的效果也會中斷睡眠，反而降低睡眠品質。

4. 培養放鬆的習慣

情緒與身體都要在睡前進入放鬆的狀態。

只有隔天才能處理的事就交給隔天的自己，緊張刺激的劇或小說也不要睡前看。會帶來大量多巴胺的運動留到早上用來提神，讓呼吸、伸展或冥想帶來睡意吧。

建立規律的作息、創造舒適的睡眠環境、限制咖啡因和酒精，以及培養放鬆的習慣，都是提升睡眠品質的有效方法。希望這些簡單卻重要的步驟，能為大家的夜晚帶來充分的休養生息。

參考資料：

怎麼樣才能睡得舒服？除了室內溫度，也該注意床上平均溫度！

蕭婷文諮商心理師

凱特聊聊_蕭婷文諮商心理師