「煤氣燈效應」是一種在關係中操控情感的行為，常見於職場、戀愛或家庭等等。
施暴者長期將受害者從外在的社群隔離，並否定他們的感受與認知，使其逐漸失去對事物的判斷力，最後只能遵照施暴者的指令生活。
這一連串的（精神）暴力行為包括恫嚇、孤立、貶低、懲罰與報復受害者，以及對外造謠汙衊其人格等等。有些人是藉著以上的手段鞏固自己在關係中的權力，有些則是將自己的錯誤與不安歸咎於受害者，不願意為自己負起責任。
要脫離施暴者的掌控並不簡單，尤其是在受害者的經濟狀況或生活自理能力有限時。
然而受害者並不是完全束手無策的，心理師艾米‧馬洛－麥柯的著作《煤氣燈操縱》提供了一套三個階段的復原法，讓受害者在一定程度上恢復清明警醒的神智，奪回人生的自主權：
第一階段：覺察自己是受害者並練習自我疼惜
首先是接受痛苦的事實──自己正在被重視的人所傷害。
不急著問自己「為什麼」，因為你可能因此開始自責自己的軟弱。在這個階段，最重要的是愛護受傷的自己。
試著對自己說：
「我不該遭受這樣的對待，我的界線應當被尊重。」
「我疼惜難受的自己。」
第二階段：重建自尊心
自尊心（self-esteem）是我們在自己心中的價值，會直接反映我們在關係中期望所受到的對待。
若我們自尊心低落，無論他人用何種糟糕的方式對待我們，都會因自己覺得「我活該」，或是「我不值得」而全盤接收這些充滿傷害的東西。
1. 請用不同的媒材記錄下施暴者對自己造成的傷害，可能是一個詞彙、一句話或一種行為。
例如：
他經常對我說：「你就是這樣才沒人喜歡你。」
2. 用相同的方式呈現你對這個傷害的感受。
例如：
我覺得自己很沒用，讓他還有身邊的所有人都對我失望透頂，我覺得很受傷。
3. 你可以如何駁斥或拒絕這個傷害？將之記下並大聲地唸出來。注意自己在大聲地唸出來時內心有何感受。
例如：
「沒這回事！我還是有朋友愛著我，我記得他們對我的關心與在乎！」當你提醒自己這些愛的存在時，你出現哪些感覺，也許是心中流淌著溫暖，也許是心裡被重新注入希望的感覺。
也記得修正你對自己的看法，例如：將「我就是沒人愛啦怎樣」改為「我需要花更多時間感受身邊的人給我的愛。」
第三階段：設立界線
當你好不容易擺脫負面的敘事，接著就是實踐於生活當中，避免再度落入相同的處境。
以下是設立界線的四個原則，幫助你停止來自他人的惡意及不當對待：
1. 明確地道出問題
例如：你真的很懶散！ → 用過的杯子請至少在睡前洗乾淨。
2. 具體表達事情的經過
例如：你永遠都要讓我收拾善後嗎？ → 髒衣服換下來就丟進洗衣籃，不要四處扔。
3. 用「我」來傳達情緒
例如：我說過我不喜歡別人拿我的身材開玩笑，這讓我感到很難堪。
4. 設下底線
若他人總是無視你的要求，你會怎麼做？別撂狠話，最好理性、清楚地表達訴求。
例如：
你再講下去我就要翻臉了！ → 我不想再聽到類似的話，下次我會直接離開。
透過以上三個階段，一步步把碎裂的自己撿拾回來，你要相信，每個人都值得被好好珍視、平等地對待，這是人跟人之間最重要的基礎。
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參考資料：
威爾納‧巴滕斯《情緒暴力》
艾米‧馬洛－麥柯《煤氣燈操縱：辨識人際中最暗黑的操控術，走出精神控制與內疚，重建自信與自尊》
